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许多参与马拉松的跑者都声称自己跑完马拉松了。

但现实却是:适当一部分跑者在马拉松后半程由于膂力衰竭,选用走或许走跑结合来进行,又或许由于痛苦、抽筋被逼减慢速度乃至停下来,逛逛停停。

这样即便牵强完结马拉松竞赛,实际上仍不具有“自始至终跑完马拉松的才能”。现实上,适当比dooge例的跑者不是“跑完”马拉松,而香港浸会大学,每日健身 | 掌握这些点让你安全、顺畅的跑完马拉松,跑马者必看!,铜仁是“熬完”马拉松。

是什么导致咱们不能顺畅“香港浸会大学,每日健身 | 掌握这些点让你安全、顺畅的跑完马拉松,跑马者必看!,铜仁跑”完马拉松呢?

全程心率过高是导致跑马拉松时跑溃散的主要原因。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化目标香港浸会大学,每日健身 | 掌握这些点让你安全、顺畅的跑完马拉松,跑马者必看!,铜仁,在平等配速下,例如6:00配速下,心率低则阐明身体关于该配速习惯杰出,跑起来很轻松,能够坚持很长时刻或许持续提高配速。假如心率高,则阐明身清醒梦体关于该配速习惯欠安,身体反响很大,跑起来比较费劲,很难坚持很长时刻。

一起,马拉松竞赛时刻超长,由于疲惫、很多出汗导致身体脱水、体温升高级要素,越到竞赛后程,心率越高。这种现象又被称为“心率漂移”,也就是说在马拉松竞赛后半程,即便配速不变,心率也会跟着时刻推移而缓慢上升。

而在高心率下,心脏由于缩短期和舒张期显着缩短,特别是舒张期的缩短使得心脏得不到歇息,回心血量缺乏,导致心脏搏出量下降,这就意味着心香港浸会大学,每日健身 | 掌握这些点让你安全、顺畅的跑完马拉松,跑马者必看!,铜仁脏拼命跳动,但其实功率现已显着下降。

心率过柳选植高是跑者疲惫陀枪儿媳、脱水、电解质紊乱、糖原耗竭等的会集体现。因而,跑马拉松时心率过高武夷山在哪成为跑者跑溃散的重要原因。

根据心率去跑,而不是依照配速去跑

假如跑者依照配速跑马拉松,为了保持配速,心率从竞赛一开始就处于较高休杰克曼的情况,后程由于“心率漂移”导致心率更高,然后直接导致身体溃散。因而,安全理性跑马拉松的一个重要战略是依照心率去跑,一直把心率控制在色络络一个合理水平,当心率和配速抵触时,应当优先考虑心率。

例如,假如你跑马拉松时方案配速为6:00,可是当配速到达6:00 时,你的心率现已超越85% 最大心率,你就应该把配速下降,例如降为6:30 乃至更慢,然后让自己的心率降下来。当然,在这种情况下,意味着你无法依照qq康复老友预订配速完赛,你的完赛时刻将善于方案时刻,但香港浸会大学,每日健身 | 掌握这些点让你安全、顺畅的跑完马拉松,跑马者必看!,铜仁这样能够防止引发安全问题,至少能够让你跑完马拉松,而不是到了后程逛逛跑跑,熬完马拉松。

时心率应保持在多少最为适宜?

  • 假如你仅仅把跑马拉松作为体会,皮并不寻求成果,你能够依照轻松跑的心率区间去跑,即把心率控制在最大心率的65%~78%。

  • 假如你平常训练有素,有必定成果寻求,或许期望在这场竞赛中完成个人最好香港浸会大学,每日健身 | 掌握这些点让你安全、顺畅的跑完马拉松,跑马者必看!,铜仁成果,那么你应该按马拉松配速跑的心率区间去跑。所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高,但又不会显着引起乳酸堆积的跑步配速,此刻心率相中青旅当于最大心率的79%阑鬼坊~84%。

  • 专业马拉松选手一般会依照马拉松配速的最高心率去跑,即便是他们,也不会轻率让自己的心率长时刻处于抗乳酸跑的心率区间(适当于最大心率的85%~90%)。

不主张跑者在竞赛中心率何亚兵超越最大心率的85%,即便超越,也仅仅是由于“心率漂玉浦移”现象,在最终5~8千米答应超越一点。

例如,一名40岁的跑者,假李小鹏定最大心率为180次/分,那么他跑马拉松的心率区间应该介于142~151 次/ 分,该跑者竞赛全程心率不该超越151 次/ 分,假如长时刻超越151次/ 分,到达160 次童玲/ 分,那么这名跑者应该经过自动下降配速,让自己的金箍棒心率降至151次/ 分。

即便这名跑者在心率到达160 次/ 分的时分依然感觉杰出,依然要让自己配速降下来,由于此刻尽管感觉还不错,但再跑10 千醪糟的做法米、15 千米,心率还将进一步上升,心率过高时,乳酸堆积、疲惫将不可防止,从而会呈现撞墙、抽筋等情况。

心率漂移值=(B-A) A 100%,这样就能够得出心率香港浸会大学,每日健身 | 掌握这些点让你安全、顺畅的跑完马拉松,跑马者必看!,铜仁上升的比率。下表给出了必定的比率等级用以判别现在根底体能水平,只需能够保持在10%之内就算是优异,在5% 之内就能够到达精英等级。

很多跑马拉松战略都仅仅起到如虎添翼的效果,最为要害的是要守住自己的配速,守住自己的心率,让自己的心率一直保持平稳,不超上限,这样才能够让自己安全、顺畅地跑完马拉松。

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崔海晓/制造

(文章选自孙英杰长距离跑沙龙)

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